Unser Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um abzunehmen, müssen wir weniger essen als wir verbrauchen (Kaloriendefizit), um zuzunehmen, sollten wir mehr essen als wir benötigen (Kalorienüberschuss).
Woraus setzt sich unser Kalorienbedarf zusammen?
- Resting Metabolic Rate (RMR)
- Thermic effect of food (TEF)
- Thermic effect of activity (TEA)
- None exercise activity thermogenesis (NEAT)
Resting Metabolic Rate (RMR)
Die RMR steht für unseren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das ist die Energie, die wir benötigen, um alle überlebenswichtigen Funktionen wie u.a. Körpertemperatur, Versorgung unserer Organe, Atmung, Verdauung, Durchblutung aufrecht erhalten zu können. Diese ist abhängig von verschiedenen Faktoren:
- Geschlecht
- Alter
- Körpergröße
- Gewicht
- Körperzusammensetzung
Thermic Effect of Food (TEF)
Der TEF ist die Energie, die wir für die Verstoffwechselung unserer Nahrung benötigen. Während dieses Prozesses werden die Nährstoffe aus den Lebensmitteln ab- und umgebaut und vereinfacht gesagt, zu den Stellen im Körper transportiert, an denen wir sie benötigen.
Die Höhe des TEF ist abhängig von der Zusammensetzung unserer Mahlzeiten bzw. der Lebensmittel, denn für die Verstoffwechselung von unverarbeiteten Lebensmitteln benötigen wir mehr Energie als für die Verstoffwechslung von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Selbst die Zubereitungsart desselben Lebensmittels hat einen Einfluss auf den thermischen Effekt. So ist dieser höher, wenn Du Brokkoli zum Beispiel roh isst, anstatt ihn zu einer Brokkolisuppe verarbeitest.
Auch haben die verschiedenen Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) unterschiedlich hohe TEF-Werte:
- Fett: 0-5%
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Proteine: 20-25%
Wenn Du nun 100 kcal aus Protein zu Dir nimmst, werden davon nur ca. 75-80 kcal aufgenommen, da bereits für die Verstoffwechselung 20-25 kcal „verbrannt“ worden sind.
Thermic Effect of Acitivity (TEA)
Der TEA ist die Energie, die Du für aktive Bewegung wie Sport verbrauchst. Dieser ist abhängig von der Intensität und der Dauer der sportlichen Betätigung. So ist der Energieverbrauch einer HIT-Einheit höher als bei einer Yoga-Einheit.
Hier solltest Du nicht vergessen, dass der aktuelle Verbrauch durch Ausdauertraining höher als der von Kraftsport ist, allerdings die Köperzusammensetzung (Muskelanteil) und das Körpergewicht den Grundumsatz maßgeblich beeinflusst. Je mehr Muskulatur Du hast, desto höher ist Dein Kalorienbedarf.
None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Der NEAT ist die Energie, die Du für Alltagsbewegung benötigst. Hierzu zählen unter anderem Hausarbeit, Treppen laufen, einkaufen gehen, Gestik und Mimik oder im Stehen arbeiten. Dieser Effekt sollte nicht vernachlässigt werden, denn er macht einen großen Teil unseres Kalorienbedarfs aus.