Du willst endlich abnehmen und die überschüssigen Pfunde nachhaltig loswerden, aber dein langsamer Stoffwechsel macht dir einen Strich durch die Rechnung? Da klingt es doch naheliegend, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Gibt es Faktoren und Lebensmittel, die unserem Stoffwechsel schaden? Und wenn ja, welche sind es? Welche Rolle spielt ein effektiv arbeitender Stoffwechsel für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion? In diesem Artikel möchte ich Licht ins Dunkle bringen, damit du in Zukunft weißt, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst. Hier warten viele Tipps auf dich, damit du nicht weiter unter einem langsamen Stoffwechsel leiden musst.
Wie funktioniert der Stoffwechsel?
Was meinen wir überhaupt damit, wenn wir über Lebensmittel sprechen, die unseren Stoffwechsel stören? Unser Stoffwechsel ist sehr kompliziert, aber gleichzeitig auch ein Wunderwerk. Für alle lebensnotwendigen Vorgänge in unserem Körper benötigen wir Energie und entsprechende Bausteine. Bausteine, die zum Beispiel für den Auf-, Ab- oder Umbau von Zellen, Muskelfasern, Nervenfasern und Knochen notwendig sind. Die Gesamtheit der Vorgänge, die zur Energiegewinnung und zum Aufbau von Körperbestandteilen führen, nennt man Stoffwechsel oder auch Metabolismus. Alle Bestandteile der Nahrung werden in unseren Zellen verstoffwechselt. Diese Prozesse sind wichtig, um sämtliche Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, hierzu zählen unter anderem:
- Atmung
- Gehirnfunktion
- Verdauung
- Blutkreislauf
- Regulierung der Körpertemperatur
- Zellwachstum und -regeneration
Das heißt: der Stoffwechsel ist die Basis unserer Existenz. Die Leber ist dabei unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Interessant für das Thema Abnehmen ist der so genannte Energiestoffwechsel.
Was hat ein langsamer Stoffwechsel mit dem Energieumsatz zu tun?
Die Energie, die unser Körper lediglich für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen benötigt, wird Grundumsatz oder auch Ruheenergiebedarf genannt. Dein Gesamtenergiebedarf setzt sich aus
- dem Grundumsatz,
- dem Thermic Effect of Food (TEF) (Energie für die Verstoffwechselung von Nahrung),
- dem Thermic Effect of Acitivity (TEA) (Energie für die bewusste Bewegung) und
- der none exercise activity thermogenesis (NEAT) (Energie für die unbewusste Bewegung) zusammen.
Der Grundumsatz ist abhängig von
- Deinem Geschlecht: Männer benötigen meist mehr Energie, da sie mehr Muskelmasse haben als Frauen.
- Deinem Alter: Dein Grundumsatz sinkt mit steigendem Alter.
- Deinem Gewicht und deiner Körpergröße: Je mehr Köpermasse versorgt werden muss, desto mehr Energie benötigst du.
- Deiner Körperzusammensetzung: Je mehr Muskulatur du hast, desto höher dein Grundumsatz.
- Deinem Gesundheitszustand: Bei Krankheiten wie Fieber hast du einen höheren Energiebedarf.
- Den klimatische Bedingungen: Je kälter es ist, desto höher dein Energiebedarf (zur Regulierung der Körpertemperatur).
Du kannst den Grundumsatz mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
- Männer: Grundumsatz (kcal / 24 h) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht (kg) + (5 * (Körpergröße (cm)) – (6,8 * (Alter (Jahre))
- Frauen: Grundumsatz (kcal / 24 h) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht (kg) + (1,8 * (Körpergröße (cm)) – (4,7 * (Alter (Jahre))
Möchtest du abnehmen, muss die Energiebilanz am Ende des Tages negativ sein. Um 1 kg Körperfett abzunehmen, musst du ca. 7000 kcal einsparen. Das sind zum Beispiel fast 2 kg Nudeln oder ca. 40 Scheiben Brot.
Warum entsteht ein langsamer Stoffwechsel?
Während langanhaltende Diäten oder restriktive Ernährungsweisen passt sich dein Stoffwechsel an. Führst du über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie zu, passt er sich entsprechend an, um möglichst lange zu überleben. Dabei werden alle nicht-überlebensnotwendigen Vorgänge heruntergefahren.
Das macht sich bemerkbar, in dem du z.B. brüchige Fingernägel oder Haare bekommst, nicht mehr abnimmst, obwohl du wirklich im Kaloriendefizit bist oder ständig frierst, da dein Körper die Körpertemperatur nicht mehr regulieren kann. Außerdem schwächst du dein Immunsystem, wirst energieloser, weniger stressresistent und schwächer. Dein Körper baut Muskulatur ab, denn Muskulatur verbraucht mehr Energie als Körperfett.
Um möglichst effektiv mit der geringen Energie, die du durch die restriktive Ernährungsweise oder kalorienreduzierte Diät zu dir führst, hauszuhalten, wird Muskulatur abgebaut und dadurch sinkt dein Grundumsatz. So wird dein Stoffwechsel langsamer. Ein zu hohes Kaloriendefizit oder restriktive Diäten können sich auch auf unseren NEAT, also den Energieverbrauch für die unbewussten Bewegungen wie Blinzeln, Gestik und Mimik oder Füße zappeln, und auch auf die Bereitschaft für die bewusste Bewegung auswirken, um Energie einzusparen.
Negativ auf deinen Stoffwechsel wirken sich also langanhaltende Diäten oder restriktive Ernährungsweisen, Muskelabbau und weniger unbewusste und bewusste Bewegung aus.
Langsamer Stoffwechsel: Welche Lebensmittel unterstützen einen
Nehmen wir Zucker oder zuckerhaltigen Lebensmittel zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und die Fettverbrennung wird ausgebremst. Viele zuckerhaltigen Getränke und Lebensmittel wie Softdrinks, Schokolade, Kuchen, Ketchup oder Fruchtjoghurts enthalten neben dem Zucker wenig andere Nährstoffe. Nährstoffe, die unser Körper für einen gut funktionierenden Stoffwechsel benötigen würde. Aufgrund des schnell ansteigenden und danach schnell abfallenden Blutzuckerspiegels fördern wird erneuten Hunger, sodass wir Gefahr laufen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen. Nehmen wir mehr Energie (also Kalorien) zu uns, als wir benötigen, muss unser Stoffwechsel weniger effektiv arbeiten.
Auch stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichte, Weißbrot, Aufschnitt oder Dips, Saucen und Dressings enthalten häufig zugesetzten Zucker und wenig Nährstoffe. Darüber hinaus benötigt unser Körper für stark verarbeitete Lebensmittel weniger Energie als für die Verstoffwechselung von unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Kartoffeln oder Nüsse.
Negativ auf deinen Stoffwechsel wirken sich also Blutzuckerschwankungen, zuckerhaltige und nährstoffarme Lebensmittel, überkalorische Ernährung und stark verarbeitete Produkte aus.
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Langsamer Stoffwechsel durch Stress und Schlafmangel
Kurzfristiger Stress durch z.B. Sport oder auch Aufregung ist wichtig und machen uns leistungsfähiger. Langanhaltender Stress beeinflusst unseren Stoffwechsel jedoch negativ. Stress und Schlafentzug wirken sich ähnlich auf den Glukosestoffwechsel deines Körpers aus: Dein Körper kann Glukose nicht so gut abbauen wie sonst und die Energiebereitstellung leidet enorm darunter. Schlafentzug führt schon innerhalb weniger Tage zu einer hormonellen Störung, die als Insulinresistenz bezeichnet wird. Mögliche Folgen einer Insulinresistenz sind u.a.
- Diabetes Typ 2,
- Unfruchtbarkeit,
- Übergewicht und
- Bluthochdruck.
Kommt unsere Innere Uhr aus dem Takt, kann sich dies auf das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin auswirken und dafür sorgen, dass du die fehlende Energie von außen über die Nahrung zuführst. Das kann sowohl zu Blutzuckerschwankungen als auch zu einer überkalorischen Ernährung führen. In einer Studienübersicht des King’s College wurden 11 Studien mit 172 Teilnehmenden zum Thema Schlafentzug zusammengefasst. Heraus kam, dass Menschen, denen ausreichend Schlaf fehlte, im Durchschnitt 385 Kalorien mehr am Folgetag essen.
Langsamer Stoffwechsel durch Alkohol
Alkohol ist ein Zellgift. Um die Giftstoffe abzubauen und abzutransportieren, werden alle anderen Stoffwechselprozesse unterbrochen. Darüber hinaus hemmt Alkohol die Nährstoffaufnahme. Allerdings ist eine gute Nährstoffversorgung essentiell für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel. Weiterhin hemmt Alkohol den Muskelaufbau und wirkt sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. Darüber hinaus wirkt Alkohol dehydrierend. Wasser ist elementar für sämtliche Stoffwechselprozesse. Ohne ausreichende Wasserversorgung werden Stoffwechselvorgänge heruntergefahren, um Energie und (die zu geringe) Wasser(-menge) zu sparen. Empfohlen werden 30 bis 40 mL Wasser pro kg Körpergewicht.
Stress, Schlafmangel, Alkohol und Wassermangel wirken sich negativ auf unseren Stoffwechsel aus.
Schlaf optimieren für einen guten Stoffwechsel
Achte am Abend darauf, mehr leicht verdauliche Lebensmittel und für dich passende Portionsgrößen zu bevorzugen. Leicht verdauliche Lebensmittel sind u.a.
- gedünstetes Gemüse wie Zucchini, Möhren, Spinat, Fenchel, Pastinake, Kürbis und Brokkoli
- Kartoffeln, feinkörniges Vollkornbrot, Sauerteigbrot
- Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth
- fettarmer Joghurt
- fettarme Fleischalternativen
Leichter verdaulich werden schwer verdauliche Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte, in dem du sie
- vor dem Zubereiten für 12 Stunden einweichst und sie anschließend kochst.
- in Natron enthaltenem Wasser einweichst (0,5 bis 1 g Natron/1 l Einweichwasser).
- keimst oder gekeimt kaufst.
- fermentierst oder in fermentierter Form kaufst (z. B. Tempeh).
- mit gewissen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma oder Ingwer und/oder Kräutern wie Pfefferminze, Petersilie oder Dill konsumierst.
Schwer verdauliche Mahlzeiten, die viel Rohkost enthalten, sehr fettreich oder sehr üppig sind, wirken sich wiederum negativ auf unseren Schlaf aus.
Die letzte Mahlzeit ca. 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, kann sich positiv auf einen guten Schlaf und damit die Stressreduktion auswirken. Weiterhin kann es helfen, Koffein zu reduzieren oder ab einer gewissen Uhrzeit nicht mehr zu konsumieren. Eine gute Raumtemperatur kann deinen Schlaf auch positiv beeinflussen. Diese sollte relativ gering sein, vor allem aber niedriger als in deinen Wohnräumen. Empfehlenswert sind ca. 16 bis 18°C.
Stress reduzieren für einen guten Stoffwechsel
Stressreduzierung ist ein komplexes Thema. Wichtig ist, dass du weißt, wo deine Grenzen liegen und diese aufzuzeigen. Deine Belastbarkeit ist individuell. Finde für dich die geeignete Methode, um Stress abzubauen. Dazu können zählen:
- eine Sporteinheit
- ein Spaziergang
- Schwimmen, Yoga, Meditation oder Fahrradfahren
- ein Buch lesen oder einen Podcast hören
- Kochen
- Freunde treffen
Fazit: So verbessert sich ein langsamer Stoffwechsel
In diesem Artikel konntest du einen ersten Einblick in die Funktion unseres Stoffwechsels bekommen. Du weißt nun, wie sich dein Energiebedarf zusammensetzt. Negativ auf unseren Stoffwechsel wirken sich die folgenden Aspekte aus:
- langanhaltende oder restriktive Diäten
- Muskelabbau
- weniger unbewusste und bewusste Bewegung
- Nährstoffmängel
- Blutzuckerschwankungen
- zuckerhaltige Lebensmittel
- überkalorische Ernährung
- stark verarbeitete Lebensmittel
- langanhaltender Stress
- zu wenig oder qualitativ schlechter Schlaf
- Alkohol
- Wassermangel
Wenn du diese Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel kennst, schädliche Lebensmittel vermeidest und deine Lebensweise schrittweise anpasst, wird es dir gelingen, deinen Stoffwechsel zu verbessern. Ein langsamer Stoffwechsel muss kein dauerhafter Zustand sein. Du hast es selbst in der Hand und kannst durch eine geschickte Ernährung und kleine Änderungen im Alltag viel erreichen, um gesünder und glücklicher zu leben.