Insulinresistenz: Was kann ich tun?

Was ist eine Insulinresistenz?

Die Insulinresistenz stellt die häufigste Störung des Kohlenhydratstoffwechsels dar und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Sie kann u.a. Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen verursachen.

In diesem Artkel möchte ich Dir erklären, was sich hinter diesem sperrigen Begriff der Insulinresisstenz verbirgt und wie Du eine sie vorbeugst und wie Deine Ernährung mit einer Insulinresistenz aussehen kann.

Insulin vermittelt unter anderem die Aufnahme von Zucker (also Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen. Damit trägt das Hormon entscheidend zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei, indem es den Blutzucker senkt. Wenn die Zellen nicht mehr ausreichend empfindlich auf Insulin reagieren, also, wenn sie insulinresistent sind, gelangt weniger Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Der Zucker verbleibt stattdessen in der Blutzirkulation und der Blutzuckerspiegel steigt an. Um eine Insulinresistenz zu kompensieren und die gleiche Insulinwirkung wie bei gesunden Personen zu erreichen, erhöht die Bauchspeicheldrüse ihre Insulinproduktion

Eine Insulinresistenz geht mit einem erhöhten Risko für

• einen gestörten Fettstoffwechsel (vor allem niedriges HDL-Cholesterin und erhöhte Triglyceride),
• Bluthochdruck,
• Durchblutungsstörungen,
• ein geschwächtes Immunsystem,
• Übergewicht,
• Nervenschäden,
• die Entstehung einer Fettleber und
• viele Herz-Kreislauferkrankungen einher.

Im Laufe der Zeit lässt die Insulinproduktion allerdings nach. So kann sich aus dem relativen Insulinmangel Diabetes Typ 2 entwickeln.

Mögliche Gründe für die Entstehung einer Insulinresistenz:

• Übergewicht und Adipositas
• Bewegungsmangel
• Ernährungsbedingte Gründe
  • Überkalorische Ernährung
  • ungünstige Fettsäuren
  • zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate
  • zu wenig Ballaststoffe
  • gestörte Produktion bestimmter Darmhormone, wie u.a. das GLP-1 (glucagon-like peptide-1)Diese Hormone sorgen normalerweise dafür, dass der Körper angemessen auf die Aufnahme von Kohlenhydraten reagiert.
  • Entzündungen im Körper
  • Stress
  • PCOS (Polyzystische Ovarialsyndrom)
  • erbliche Vorbelastung (erblich belastete Menschen sind etwa doppelt so häufig insulinresistent wie Personen, die keine Verwandten mit Typ-2-Diabetes haben. Insulinresistenz kann jedoch auch ohne erbliche Vorbelastung erworben werden & kann mithilfe eines gesunden Lebensstils positiv beeinflusst werden: Wir sind unseren Genen nicht hilflos ausgeliefert.)
  • frühere Schwangerschaftsdiabetes

Von einer Insulinresistenz können aber auch schlanke Menschen betroffen sein.

Sympotome einer Insulinresistenz

Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz sind eng miteinander verbunden, nur leider verursacht eine Insulinresistenz noch weniger Symptome als Diabetes. Energielosigkeit kann ein Symptom sein, denn unser Körper kann Energie aus Kohlenhydraten gewinnen, allerdings nur wenn ausreichend Insulin vorhanden ist und die Glukose in die Zellen gelangt, genau das ist der Vorgang, der bei einer Insulinresistenz gestört ist. Statt die Glukose aufzunehmen, ignorieren die Zellen sozusagen das Insulinsignal. Weitere Symptome:

• Heißhunger
• Häufiger Harndrang
• Verlängerter und unregelmäßiger Menstruationszyklus
• Haarwuchs an ungewöhnlichen Stellen (wie Gesicht, Brust, Bauch)
• Plötzlich auftretende Sehschwäche
• Häufige Infekte
• Schlecht heilende Wunden (vor allem an den Händen &Füßen)
• Verstärktes Durstgefühl

So wirkst Du einer Insulinresistenz entgegen

• Gewichtsabnahme, in Verbindung mit einer langfristigen Lebensstilveränderung
• Reduzierung von Körperfett: Reduzierung des viszeralen Fetts: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen subkutanem und viszeralem Fett.  Subkutanes Fett ist das, was sich unter der Hautoberfläche sammelt – zum Beispiel um die Hüften oder an den Oberschenkeln, das schützt uns z.B. vor Kälte. Viszerales Fett hingegen lagert sich um die Organe im Körperinneren an.  Das Problem beim viszeralen Bauchfett ist, dass es stoffwechselaktiv ist: Es produziert bestimmte Botenstoffe, darunter die sogenannten Adipokine.  Diese fördert Entzündungen – ein weiterer Faktor, der eine Insulinresistenz und viele weitere Zivilisationskrankheiten begünstigen kann.
• Muskelaufbau & Bewegung: Tägliche Bewegung und regelmäßiger Sport erhöhen die Anzahl an Insulinrezeptoren und lassen die Zellen so besser auf das Insulin reagieren. Des Weiteren wird die Zahl und Funktion der Glukosetransportproteine, z.B. von Muskelzellen gesteigert, was zur Stabilisierung von Blutzucker und Insulinspiegel beiträgt. Besonders eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet sich an. Körperliche Aktivität steigert zusätzlich den Kalorienverbrauch und hilft Dir Körperfett zu reduzieren
• zu große Blutzuckerschwankungen vermeiden

Lebensmittel, die große Blutzuckerschwankungen fördern und sich negativ auf deine Insulinresistenz auswirken

Lebensmittel, die sich große Blutzuckerschwankungen vorbeugen & sich positiv auf deine Insulinresistenz auswirken

zuckerreiche Produkte wie Süßigkeiten, Kekse, Schokolade, Eis, aber auch Fertigprodukte wie manche Aufstriche, Dressings, Dips, Saucen, Gewürzgurken, Eier-, Wurst- oder Krautsalate, zuckerreiche Getränke wie Limonade, Cola, Fruchtsäfte, Milch, Bier, Longdrinks oder Cocktails Weißmehlprodukte wie Toast, Weißbrot, Nudeln, Reis, Reisnudeln, Glasnudeln Torten und Gebäck Fast Food Trockenobst und fruktosereiche Obstsorten wie Kaki, Weintrauben, Birne, Bananen rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst

Obst insbesondere Beeren Gemüse, bitte so bunt wie möglich Vollkorngetreide wie Vollkornbrot, -brötchen, -nudeln, Haferflocken Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen etc. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Tofu, Tempeh, Soja Schnetzel, Proteinpulver, Erdnussmehl, Mandelmehl, Garnelen, Krabben Lebensmittel, mit ungesättigten Fettsäuren wie Lachs, Makrele, Hering, Nüsse, Kerne, Samen, Oliven- und Leinöl fermentierte Lebensmittel wie Sojasauce, Misopaste, Feto, Tempeh, Frischkraut, Apfelessig, Joghurt, Kefir

weitere Tipps:

• Zucker ersetzen durch Obst oder auch Apfelmark (aufpassen, häufig ist auch Zucker zugesetzt), Xylit oder Yaconsirup
• zu große Blutzuckerschwankungen vermeiden
  • das kannst Du machen, in dem Du
  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte isst
    • z.B. Vollkornbrot statt weißes Toast oder
  • Weißmehlprodukte mit ballaststoffreichem kombinierst
    • z.B. Nudeln mit einer Linsenbolognese oder
    • Reis mit Wokgemüse
  • Weißmehlprodukte mit Proteinen kombinierst
    • z.B. Toastbrot mit Hüttenkäse
  • Weißmehlprodukte mit Fett kombinierst
    • z.B. Nudeln mit Olivenöl
  • Du kannst auch einen Salat vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit essen, auch das stabilisiert den Blutzuckerspiegel
  • Auch Essig stabilisiert den Blutzuckerspiegel, also wenn Du z.B. den Salat mit Essig-Öl-Dressing isst
• Koch deine Pasta al dente
• Nutze den Effekt der resistenten Stärke und lasse kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Kürbis oder Vollkornnudeln nach dem Kochen einmal im Kühlschrank erkalten. Das hilft auch im Alltag: 1x eine große Portion kochen und dann innerhalb der nächsten Tage verwenden
• Du kannst Gebrauch des second Meal Effekts machen
  • Hülsenfrüchte wirken sich aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts positiv auf unseren Blutzuckerspiegel aus
  • …aber nicht nur auf die Mahlzeit, in der sie vorhanden sind, sondern
  • …auch in der darauffolgenden Mahlzeit
  • von diesem Effekt kannst Du profitieren, wenn Du weißt, dass Du abends zum z.B. Pastaessen eingeladen bist & Du mittags z.B. einen Linseneintopf isst
• auch Bewegung nach einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen
• integriere Kohlenhydrate also sehr bewusst und in einer moderaten Mengen, denn zerzichten musst Du nicht
• Mahlzeitenpausen
  • Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten mind. 4 Pause liegen
• Stress reduzieren
  • Stress, vor allem Dauerbelastung, kann eine Insulinresistenz auslösen oder begünstigen. Grund dafür sind hier vor allem Hormone wir z.B. Cortisol, welche einen negativen Einfluss auf die Blutzuckerregulation haben und
  • die Funktion der Insulinrezeptoren beeinträchtigen
• auf den Schlaf achten
  • Chronischer Schlafmangel kann ebenfalls zu einer Veränderung der Cortisolausschüttung führen und so einen Einfluss auf die Blutzuckerregulation und die Insulinausschüttung haben.
  • Eine verkürzte Schlafdauer steht in Verbindung mit einem erhöhten BMI und einem höheren Risiko für Diabetes Typ 2

Abnehmen mit Insulinresistenz ist deshalb so schwierig, weil ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettgewebe blockiert – auch dann, wenn Du Deine Kalorienaufnahme einschränkst. Auch hier wirkt sich eine kohlenhydratbewusste Ernährung günstig aus: Wenn es Dir gelingt, hohe Blutzuckerspiegel zu vermeiden, bleibt auch der Insulinspiegel relativ niedrig.