Tipps gegen ein Mittagstief in der veganen Ernährung

Wer kennt es nicht? Das Mittagstief! Es gibt zahlreiche Bezeichnungen von „Suppenkoma“, „Fressnarkose“ bis hin zu „Zeit der toten Augen“. Der Fachbegriff ist die postprandiale Somnolenz. Eben haben wir noch mit Genuss am Mittagstisch gegessen und plötzlich überkommt uns die Müdigkeit. Wir gähnen, fühlen uns schlapp und an produktives Arbeiten ist nicht mehr zu denken. Häufig greifen wir in diesen Fällen zu Kaffee oder dem nächsten Schokoriegel, der uns Energie verspricht. In diesem Beitrag wirst Du erfahren, wie ein Mittagstief entsteht, warum die Gefahr eines Mittagstief in der veganen Ernährung groß ist und was du dagegen tun kannst. 

Ursachen für ein Mittagstief

Die Ursachen, warum du in ein Mittagstief geraten kannst, sind vielseitig. Eine Ursache ist unzureichender Schlaf in der Nacht. Während morgens der erhöhte Cortisolspiegel trotzdem dazu führt, dass wir wach werden und im Verlauf des Vormittags dank des Hormons Testosteron leistungsfähig sind, übermannt dich die Müdigkeit spätestens nach dem Mittagessen.

Deinen Schlaf kannst du positiv beeinflussen, indem du zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehst und wieder aufstehst ­ auch am Wochenende. Unser Körper gewöhnt sich an unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch auch wenn wir schnell darauf schließen, dass fehlender Schlaf in der Nacht zu dem Mittagtief führt, liegt die Ursache eher in unserer Ernährung, denn für die Verdauung unserer Nahrung benötigen wir viel Energie.

Verdauung ist ein hochkomplexer Prozess: Die involvierten Organe werden mit Blut versorgt, um die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen zu können. Ein Großteil der Verdauung passiert im Magen und im Darm. Diese Organe werden stärker mit Blut versorgt, welches dann z.B. in unserer Muskulatur und in unserem Gehirn fehlt. Dadurch bedingt wird das Gehirn weniger mit Sauerstoff versorgt.

Diese Ursache verstärkst du, indem du die Nahrung nicht ausreichend kaust. Der Verdauungsprozess beginnt nämlich mithilfe von Speichel in unserem Mund. Unser Speichel sorgt sowohl dafür, dass der Nahrungsbrei weicher wird und, dass der Nahrungsbrei mit Enzymen vermengt wird. Diese Enzyme leiten die Verstoffwechselung ein, in dem sie z.B. Kohlenhdyrate in Zucker spalten. Zum anderen hängt ein Mittagstief stark von der Lebensmittelauswahl ab. Gerade kohlenhydratlastige oder große Mahlzeiten tragen zur anschließenden Müdigkeit bei.

Welchen Einfluss haben die verschiedenen Makronährstoffe?

Mahlzeiten, die mit einem hohen Kohlenhydratanteil aufgebaut sind und zeitgleich wenig Ballaststoffe enthalten, führen zu Blutzuckerschwankungen. Nach einer kohlenhydratlastigeren Mahlzeit steigt die Glukosekonzentration an. Derartige Blutzuckerspitzen sind meist gefolgt von einem schnellen Abfall der Blutzuckerkurve. Das merken wir dann in Form von Müdigkeit. Kohlenhydrate, die diese Blutzuckerschwankungen hervorrufen sind:

• Hartweizengrieß-Nudeln
• Reis oder Reisnudeln
• Weißbrot oder Toast aus Weizen, Dinkel, Roggen etc.
• Süßigkeiten

Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil hingegen sorgen für einen konstanteren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Außerdem profitieren wir von einer langanhaltenden Sättigung, die uns vor Heißhunger wappnet. Hierzu zählen Lebensmittel wie:

• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot oder -wraps
• Naturreis
• Quinoa
• Amarante
• Buchweizen

Besonders empfehlenswert sind auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, weiße Bohnen oder Linsen. Sie sind protein- und ballaststoffreich, fettarm und stecken voller Spurenelemente.

Vollkorngetreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte enthalten essenzielle Nährstoffe, wie:

• Ballaststoffe
• Kalzium
• Magnesium
• Eisen
• Zink
• Vitamin E
• B-Vitamine

Je nach Sorte unterscheidet sich die Höhe der Nährstoffe.

Während Obst und Gemüse (je nach Sorte) ungefähr ein bis zwei Stunden im Magen verweilen, benötigen fettreiche Speisen bis zu acht Stunden, um den Magen zu verlassen. Je fetthaltiger eine Mahlzeit, desto länger verweilt sie im Magen und je mehr Verdauungsarbeit muss geleistet werden. Die lange Verweildauer kann ein Mittagstief begünstigen. 

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett der dritte Makronährstoffe und hat neben den überlebenswichtigen Funktionen weitere Eigenschaften, von denen wir im Alltag Gebrauch machen können: Proteinreiche Lebensmittel bzw. Mahlzeiten sättigen uns langanhaltend.

Während der Verdauung von Proteinen werden Hormone produziert, die unserem Gehirn „Sättigung“ signalisieren. Die Menge an Leptin, auch als „Sättigungshormon“ bekannt, nimmt zu und die Menge an Ghrelin, auch als das „Hungerhormon“ bekannt, nimmt ab. Darüber hinaus sorgen diese Hormone im Magen dafür, dass die verdaute Menge länger im Magen verweilt und so auch für eine langanhaltende Sättigung.

Sind Veganer häufiger vom Mittagstief betroffen?

Nicht unbedingt. Bei jeder Ernährungsform kommt es auf die Durchführung an.

Ganz unabhängig davon, ob du tierische Produkte isst oder nicht, kann deine Ernährung von einfachen Kohlenhydraten, gesundheitlich betrachtet ungünstigen Fettsäuren und Zucker geprägt sein. In der veganen Ernährung sind Mahlzeiten nur häufiger von eben diesen dominiert.

In der veganen Ernährung ist Protein ein kritischer Nährstoff. Als kritische Nährstoffe werden jene betrachtet, die in einer bestimmten Ernährung oft nur unzureichend aufgenommen werden.

Wenn Protein nun ein Nährstoff ist, der in der veganen Ernährung tendenziell zu kurz kommt, bestehen die Mahlzeiten aus den anderen beiden Makronährstoffen: Fett und Kohlenhydrate. Wenn man sich vollwertig vegan ernährt, ist man schnell satt und nimmt nicht ausreichend Energie zu sich. Das sind Faktoren, die ein Mittagstief begünstigen und tendenziell in der veganen Ernährung auftreten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dir dessen bewusst bist und aktiv etwas dagegen tun kannst.